Carina erzählt warum auch ein Physio-Körper wieder von vorne anfangen muss.
„Du bist doch früher so viel gelaufen – dann kannst du doch jetzt locker wieder 10 Kilometer laufen.“ Auch wenn ich es gerne so hätte, diesem Satz kann ich leider nicht zustimmen.
Ich bin Physiotherapeutin, sportlich aktiv und bin früher über einige Jahre sehr viel gelaufen. Zwischen etwa 2009 und 2018 war Laufen ein großer Teil meines Lebens. Ich habe fünf- bis sechsmal pro Woche trainiert, habe sechs aufeinanderfolgende Jahre den Vienna City Marathon absolviert, an einem 50-Kilometer-Lauf teilgenommen und sogar beim Karwendel-Berglauf über 52 Kilometer und über 2.000 Höhenmetern teilgenommen.
Halbmarathons waren für mich irgendwann keine große Sache mehr. Bei einem Städtetrip in New York habe ich ganz spontan beim Brooklyn Half Marathon mitgemacht – ich habe zufällig die Startnummernvergabe gesehen, habe mich angemeldet und bin am nächsten Tag einfach mitgelaufen. Das war ein einzigartiges Erlebnis. In jedem Urlaub habe ich meine Laufschuhe angezogen und die neue Gegend erkundet. Laufen war einfach toll und meine Normalität.
Dann kam eine Phase, in der sich vieles verändert hat. 2017 habe mir bei einem Fahrradunfall das Schlüsselbein und zwei Rippen gebrochen, zwei Monate später startete mein Physiotherapie-Studium und mein Training wurde zunehmend unregelmäßiger. Ich bin zwar immer wieder gelaufen, aber ein strukturiertes Lauftraining gab es nicht mehr.
Nach dem Studium wollte ich wieder richtig einsteigen – und habe dabei den klassischen Fehler gemacht: Ich wollte zu schnell zu viel. Mein Körper sah das etwas anders. Unter anderem bekam ich Probleme mit einem Fersensporn, welcher sich sehr hartnäckig zeigte und das Laufen rückte erneut in den Hintergrund.
In den folgenden Jahren habe ich das Volleyball spielen wieder für mich entdeckt, welches ja meine erste Herzensportart war und meine Jugend und junge Erwachsenenzeit ausgefüllt hatte. Auch das Krafttraining habe ich für mich entdeckt. Zwischendurch war ich immer wieder Laufen aber nie mehr so regelmäßig wie früher.
Und dann wollte ich wieder anfangen
Momentan ist Volleyball meine sportliche Priorität Nummer eins, Krafttraining Nummer zwei. Trotzdem wollte ich das Laufen wieder zurück in meinen Alltag holen.
Mein Nahziel war dabei gar nicht, wieder Marathon zu laufen oder irgendwelche Bestzeiten aufzustellen. Ich wollte einfach wieder um die 10 Kilometer entspannt laufen können, weil es schön ist sich in der Natur zu bewegen und bei jedem Wetter draußen zu sein. Woanders neue Gegenden zu erkunden und den Enten auf der Donau beim Schwimmen zuzusehen. Und genau hier wurde es für mich spannend – auch aus physiotherapeutischer Sicht.
Mein Kopf weiß ganz genau, dass ich nach mehreren Jahren mit wenig Lauftraining nicht einfach wieder dort anfangen kann, wo ich vor rund 8 Jahren aufgehört habe, und diesmal habe ich mir vorgenommen nichts zu überstürzen und vernünftig zu bleiben. Die Erinnerung an meine frühere Leistungsfähigkeit war noch da, meine aktuelle Belastbarkeit aber nicht. Also habe ich nicht mit 10 Kilometern begonnen, sondern mit ungefähr 2–3 Kilometern bzw. Lauf- und Gehpausen abgewechselt.
Und auch das war zunächst nicht unbedingt „leichtes Laufen“. Nach einigen Minuten merkte ich, dass jeder weitere Kilometer zunehmend anstrengender wurde. Also bin ich gelaufen, habe Pausen gemacht, bin wieder gelaufen und habe die Belastung langsam gesteigert. Und tatsächlich hat es mehrere Wochen gedauert, bis ich sagen konnte: „Okay, jetzt kann ich 4–5 Kilometer laufen, ohne dass sich jeder einzelne Schritt anstrengend anfühlt.“ Für mich war das eine ziemlich gute Erinnerung daran, dass sportliche Vergangenheit nicht automatisch aktuelle Leistungsfähigkeit bedeutet.
Der Körper erinnert sich – aber nicht alles bleibt gleich
Natürlich kommt mir meine frühere Lauferfahrung heute zugute. Ich kenne die Bewegung, ich weiß, wie sich ein längerer Lauf anfühlt und ich habe eine große Ausdauerhistorie. Aber Ausdauer ist nicht die einzige Voraussetzung fürs Laufen. Der Körper muss sich auch wieder an die mechanische Belastung gewöhnen.
Beim Laufen wirken bei jedem Schritt Kräfte auf Fuß, Achillessehne, Wadenmuskulatur, Knie, Hüfte und den gesamten Bewegungsapparat. Das Herz-Kreislauf-System kann sich unter Umständen recht schnell wieder an eine Belastung gewöhnen, während Muskeln, Sehnen, Knochen und andere Strukturen deutlich mehr Zeit brauchen. Genau deshalb kann es passieren, dass man sich eigentlich „fit genug“ fühlt, um 8 oder 10 Kilometer zu laufen, die entsprechende Belastbarkeit des Bewegungsapparates aber noch nicht wieder vorhanden ist.
Und genau hier liegt meiner Meinung nach eine der größten Fallen beim Wiedereinstieg:
Die Ausdauer sagt: „Das geht schon.“
Der Bewegungsapparat sagt: „Warte noch ein bisschen.“
Warum ich bei 3 Kilometern angefangen habe
Weil Training nicht bedeutet, jedes Mal an die eigene Grenze zu gehen. Gerade beim Wiedereinstieg geht es vielmehr darum, dem Körper wieder regelmäßig einen Reiz zu geben, auf den er sich anpassen kann.
Das kann bedeuten:
- zunächst kürzere Strecken zu laufen
- Gehpausen einzubauen
- das Tempo bewusst niedrig zu halten
- nicht jede Einheit als Leistungstest zu betrachten
- die Belastung schrittweise zu steigern
- und dem Körper zwischen den Belastungen ausreichend Zeit zur Anpassung zu geben
Für mich persönlich war es auch wichtig, mich nicht ständig mit meinem früheren Leistungsniveau zu vergleichen. Denn wenn ich heute denke: „Früher bin ich 20 Kilometer gelaufen – 5 Kilometer sollten doch ein Witz sein.“ … hilft mir das überhaupt nicht.
Mein Körper befindet sich heute an einem anderen Ausgangspunkt. Und genau diesen Ausgangspunkt muss ich akzeptieren.
Der Wiedereinstieg darf sich langsam anfühlen
Ich glaube, gerade sportliche Menschen haben damit manchmal ein Problem. Wenn man früher einmal sehr fit war, entsteht schnell das Gefühl, man müsste diese Leistungsfähigkeit eigentlich jederzeit wieder abrufen können. Aber Training ist immer eine Momentaufnahme. Es geht nicht darum, was man irgendwann einmal konnte. Entscheidend ist, welche Belastung der Körper aktuell gewohnt ist und toleriert. Deshalb sehe ich meinen Wiedereinstieg mittlerweile nicht als Rückschritt, sondern als ganz normales Training. 3 Kilometer waren der Trainingsreiz, den mein Körper zu Anfang brauchte, um irgendwann wieder 5 Kilometer, 7 Kilometer und vielleicht auch 10 Kilometer entspannt laufen zu können. Das ist momentan mein Ziel – nicht schnell, nicht perfekt, nicht zurück zu meinem früheren Leistungsniveau, sondern einfach wieder so fit zu werden, dass wenn ich spontan denke: „Heute habe ich Lust auf 10 Kilometer“, dass ich sie auch laufen kann. Vielleicht deutlich langsamer als früher aber dafür mit dem guten Gefühl, dass mein Körper wieder dafür bereit ist.
Was ich aus meinem eigenen Wiedereinstieg mitnehme
Als Sportphysiotherapeutin weiß ich natürlich, dass ein sinnvoller Belastungsaufbau wichtig ist. Aber manchmal ist es etwas anderes, dieses Wissen selbst umzusetzen. Mein eigener Wiedereinstieg hat mir deshalb noch einmal sehr deutlich gezeigt, dass man viel über Training, Belastungssteuerung und Anpassung wissen kann und trotzdem Geduld manchmal die wichtigste Trainingsvariable ist.
Wenn du nach einer längeren Laufpause wieder anfangen möchtest, musst du nicht dort weitermachen, wo du aufgehört hast. Du darfst wieder klein anfangen, auch mit 2 oder 3 Kilometern oder Lauf- und Gehstrecken abwechseln. Denn manchmal ist genau das der schnellste Weg zurück zu längeren Strecken.
Und nach einigen Trainingseinheiten bzw. Wochen des „Durchbeißens“ hat es bei mir wieder „Klick“ gemacht – ich hatte schon fast vergessen wie schön laufen eigentlich sein kann, sobald man einen Schritt weitergekommen ist und nicht mehr jeder einzelne Meter anstrengend ist. Für mich persönlich ist es ein toller Ausgleich zu meinen Indoor-Sportarten, es bringt mich raus, in die Natur, bei Wind und Wetter – das ist Leben. 😉
