Gut schlafen – besser leben!

Warum wir schlafen

Schlaf ist keine Zeitverschwendung, sondern eine lebenswichtige Funktion. Er hilft unserem Körper und unserem Gehirn, sich zu erholen und Kraft zu tanken. Eine Erklärung dafür ist die sogenannte Inaktivitätstheorie: Schon unsere frühen Vorfahren nutzten den Schlaf, um sich in der Nacht in Sicherheit zu bringen und Energie zu sparen. Während wir schlafen, verlangsamt sich unser Stoffwechsel, der Körper verbraucht weniger Energie, und gleichzeitig können die Energiereserven wieder aufgefüllt werden.

Eine andere Erklärung ist die sogenannte restaurative Theorie. Sie besagt, dass der Körper den Schlaf braucht, um sich zu regenerieren. Zellen werden repariert, Muskeln und Organe können sich erholen und neue Energie wird aufgebaut. Auch das Gehirn nutzt den Schlaf, um sich zu „sortieren“. Tagsüber gesammelte Eindrücke und neu erlernte Informationen werden im Schlaf gefestigt und vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis übertragen.

Darüber hinaus findet im Gehirn während des Schlafes eine Art „Reinigungsprozess“ statt. Das sogenannte glymphatische System spült Abfallstoffe, die tagsüber entstehen, ab. Diese Reinigung ist besonders im Tiefschlaf aktiv und trägt dazu bei, dass unser Gehirn gesund bleibt und die Gedächtnisfunktionen optimal arbeiten können.

Wie das Gehirn Schlaf steuert

Ob wir wach sind oder schlafen, entscheidet unser Gehirn. Eine zentrale Rolle spielt dabei die Formatio reticularis im Hirnstamm. Dieses Nervennetzwerk funktioniert wie ein Schalter: Es kann das Gehirn aktivieren, damit wir wach und aufmerksam sind, oder es kann die Aktivität verringern, sodass wir einschlafen. Wird dieser Bereich durch eine Verletzung oder einen Sauerstoffmangel geschädigt, können keine Aktivierungssignale mehr an die Großhirnrinde gesendet werden – das kann bis zum Koma führen.

Eine zweite wichtige Struktur ist der Thalamus, auch „Tor zum Bewusstsein“ genannt. Er filtert die vielen Sinneseindrücke, die ständig auf uns einwirken, und lässt nur die wichtigsten Informationen zu. Beim Einschlafen wird der Thalamus nach und nach „geschlossen“. Dadurch gelangen weniger Reize zum Bewusstsein, die Aufmerksamkeit sinkt, und der Körper kann in den Schlaf übergehen.

Wie guter Schlaf gelingt

Um gut schlafen zu können, ist es hilfreich, auf eine gute sogenannte Schlafhygiene zu achten. Damit sind alle Gewohnheiten gemeint, die einen erholsamen Schlaf fördern.

Dunkelheit ist ein entscheidender Faktor, weil Licht die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmt. Im Schlafzimmer sollte es so dunkel sein, dass man seine Hand nicht mehr erkennen kann. Wenn das nicht möglich ist, kann eine Schlafmaske helfen. Auch die Umgebung spielt eine große Rolle: Eine bequeme Liegeposition, lockere Kleidung und eine Raumtemperatur zwischen 18 und 23 Grad schaffen gute Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf.

Wichtig ist außerdem, nicht direkt vor dem Schlafengehen zu essen. Idealerweise liegt die letzte Mahlzeit etwa drei Stunden zurück, damit der Körper die Nahrung noch verdauen kann. Besonders ungünstig ist es, kurz vor dem Schlafen auf Bildschirme zu schauen, denn das blaue Licht von Handys, Laptops oder Fernsehern unterdrückt die Melatoninproduktion. Wer vor dem Schlafengehen noch Licht benötigt, sollte auf warmes, gedimmtes Licht achten.

Auch unsere Gedanken und Gefühle beeinflussen den Schlaf. Aufregende Filme, belastende Nachrichten oder intensive Gespräche können den Körper in Alarmbereitschaft versetzen und das Einschlafen erschweren. Es hilft, den Tag ruhig ausklingen zu lassen – etwa durch Lesen, Musik oder Atemübungen. Zudem fördert Regelmäßigkeit den Schlaf: Wenn man jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett geht, kann sich der Körper besser auf den Schlaf-Wach-Rhythmus einstellen.

Wie sich der Schlaf im Laufe des Lebens verändert

Wie viel Schlaf wir brauchen, hängt vom Alter ab. Babys schlafen fast den ganzen Tag, Kinder etwa zehn bis fünfzehn Stunden, Erwachsene im Durchschnitt sieben bis acht Stunden und ältere Menschen meist nur noch sechs Stunden. Das liegt daran, dass im Alter die Produktion von Melatonin, dem „Schlafhormon“, abnimmt. Auch der Wasserhaushalt im Körper verändert sich und beeinflusst die Hormonbildung.

Die verschiedenen Schlafphasen

Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Es gibt verschiedene Phasen, die sich in der Nacht mehrfach abwechseln.

In den sogenannten Non-REM-Phasen entspannt sich der Körper immer mehr. Muskeln und Organe regenerieren sich, beschädigte Zellen werden repariert und der Körper sammelt neue Energie. In der REM-Phase – das steht für „Rapid Eye Movement“ – ist das Gehirn dagegen sehr aktiv. In dieser Zeit träumen wir. Obwohl das Gehirn intensiv arbeitet, sind die Muskeln fast vollständig entspannt. So verhindern spezielle Schutzmechanismen, dass wir unsere Träume körperlich ausleben.

Man kann sagen: Während der Körper in den Non-REM-Phasen aufräumt und sich erholt, nutzt das Gehirn die REM-Phasen, um Gedanken, Erinnerungen und Gefühle zu verarbeiten.

Was passiert bei zu wenig Schlaf

Fast jeder kennt das Gefühl nach einer kurzen Nacht: Man ist müde, unkonzentriert und hat wenig Energie. Auf Dauer kann Schlafmangel aber ernsthafte Folgen haben. Wer zu wenig schläft, bewegt sich meist weniger und isst oft mehr. Das liegt daran, dass der Körper weniger von dem Hormon Leptin ausschüttet, das dem Gehirn signalisiert, dass man satt ist, und gleichzeitig mehr vom Hormon Ghrelin, das den Appetit steigert. So entsteht leichter Übergewicht, und auch das Risiko für Diabetes kann steigen.

Zu wenig Schlaf wirkt sich außerdem auf die Psyche aus. Menschen mit Schlafmangel leiden häufiger unter Stimmungsschwankungen, Angstzuständen oder Depressionen. Auch Konzentrations- und Lernprobleme treten häufiger auf. Schlafmangel schwächt das Immunsystem, beschleunigt den Alterungsprozess und kann das Risiko für Krankheiten wie Alzheimer oder Krebs erhöhen.

Melatonin – das Hormon der Nacht

Melatonin ist ein Hormon, das der Körper in der Zirbeldrüse produziert, sobald es dunkel wird. Damit der Körper Melatonin bilden kann, braucht er die Aminosäure Tryptophan, die in Lebensmitteln wie Nüssen, Eiern oder Milch vorkommt. Aus Tryptophan wird zunächst Serotonin gebildet – ein Botenstoff, der für gute Stimmung sorgt. Wenn es abends dunkel wird, verwandelt der Körper Serotonin in Melatonin, das uns müde macht und signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Durch den häufigen Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel nehmen wir oft weniger Tryptophan auf. Ohne genügend Tryptophan kann der Körper weniger Melatonin bilden. Zudem kann auch ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel die Ausschüttung von Melatonin hemmen, sodass wir schlechter einschlafen. Ein hoher Cortisolspiegel führt außerdem dazu, dass wir zu früh wieder aufwachen, obwohl der Körper noch mehr Schlaf benötigen würde.

Melatonin hat jedoch noch viele weitere Aufgaben. Es wirkt als starkes Antioxidans und schützt unsere Zellen, es stärkt das Immunsystem, verlangsamt den Alterungsprozess und kann sogar das Wachstum von Tumorzellen hemmen. Außerdem hilft es, den Hormonhaushalt zu regulieren und hat eine stimmungsaufhellende Wirkung.

Wenn Melatonin als Nahrungsergänzung eingenommen wird, macht es nicht abhängig, da es ein körpereigenes Hormon ist. Es wird nicht nur bei Schlafstörungen eingesetzt, sondern auch bei Beschwerden wie Jetlag, Migräne, Autismus oder in bestimmten Krebsbehandlungen.

Warum sich guter Schlaf lohnt

Ein gesunder Schlaf ist die Grundlage für körperliches und seelisches Wohlbefinden. Während wir schlafen, stärkt sich unser Immunsystem, der Körper regeneriert, und das Gehirn speichert Gelerntes. Wer gut schläft, kann sich besser konzentrieren, bleibt ausgeglichener und fühlt sich glücklicher.

Guter Schlaf ist also keine Nebensache – er ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden, langen und erfüllten Lebens.