Die Verpflegung vor, während und nach dem Training/Wettkampf ist eine eigene Wissenschaft…
Grundlagen zur Orientierung
Es ist essentiell mit der Verpflegung im Training zu experimentieren, um die individuell passende Strategie herauszufinden. Als Grundlage gibt es natürlich Richtlinien, die helfen die passende Strategie zu finden. Im Text findest du neben den aktuellen wissenschaftlichen Empfehlungen Beispiele wie ich aktuell verpflege (ich experimentiere aber auch noch viel herum).
Läufe, die über 45min hinausgehen, sollten nicht nüchtern absolviert werden. Das wurde (und wird teilweise noch immer) sehr vehement propagiert, mit dem Ziel mehr Körperfett zu verbrennen und den Körper dazu zu zwingen den Fettstoffwechsel anzukurbeln (da die Kohlenhydratspeicher im Körper über Nacht abgebaut werden und daher beim Laufen nicht ausreichend Kohlenhydrate (KH) zur Verfügung stehen). Gerade für Frauen überwiegen die negativen Auswirkungen auf das Hormongleichgewicht den vielleicht minimal positiven Trainingseffekten eines Nüchterntrainings. Das gilt auch für Frauen nach der Menopause, wo ein zu großes Defizit negative Auswirkungen auf die Knochendichte hat. Ein Defizit an KH gepaart mit einem Kaloriendefizit verringert nicht nur die Knochendichte (in allen Lebensphasen!), es fördert auch den Abbau von Eiweiß aus den Muskeln (und wer will das schon?).
~60min vor dem Laufen
KH-reicher Snack/kleine Mahlzeit. Das Essen sollte eher leicht verdaulich sein, dh wenig Ballaststoffe (kein Vollkorn, keine Hülsenfrüchte,…), nicht zu viel Fett und Eiweiß.
Bsp: helles Gebäck mit etwas Butter + Marmelade oder Honig; eine Banane, Reiswaffeln
Besonders vor intensivem Training bietet es sich hier auch an Süßigkeiten zu essen z.B. 1 Rippe Schokolade, 4 Stk Schnitten, „Gummizeug“,… Das würde ich eher ~30min vor dem Training essen, damit man den Zucker gut nutzen kann.
Meine Verpflegung: Bei längerem Training 1-2 Scheiben Toastbrot mit etwas Butter und Marmelade; Unmittelbar vor intensivem Training esse ich gerne etwas Süßes (~150kcal: 4 Mannerschnitten, Schokolade, Lebkuchen,…), Schokoreiswaffeln kann ich wirklich unmittelbar vor dem Laufen essen und vertrage sie sehr gut.
Trinken
Schon während des Tages gut darauf achten, dass man regelmäßig trinkt und der Körper gut hydriert ist. Richtwert: 30-40ml Wasser/kg Körpergewicht; Wichtig ist, dass man die Flüssigkeit gut über den Tag verteilt trinkt, damit der Körper das Wasser auch aufnehmen kann.
Während dem Laufen
Schon ab 45-60min macht es Sinn zu verpflegen. Das gilt vor allem für intensives Training. Bei lockeren Läufen würde ich spätestens ab 75min Dauer verpflegen (auch bei kürzeren Einheiten ist es aber sinnvoll!). Es hilft eine gute Leistung während des Laufs zu bringen und erleichtert auch die Regeneration. Das Ziel sind 30-60g (tlw bis zu 90g) KH pro Stunde aufzunehmen. Wieviel man tatsächlich unter Belastung aufnehmen kann hängt einerseits von der persönlichen Konstitution ab und andererseits vom Training. Manche Menschen reagieren sensibler auf KH-Gabe während dem Sport als andere: zu viele bzw die „falschen“ KH können dann zu Verdauungsbeschwerden und Übelkeit führen. Das gilt vor allem für die enthaltene Fruktosemenge. Wir können ~60g Glucose/Stunde gut aufnehmen und verwerten, alles was darüber hinaus geht muss Fruktose sein. Wer auf Fruktose sensibel reagiert sollte Gels/Iso verwenden in denen nur Glucose oder Maltodextrin (=mehrere Glucosemoleküle zusammengehängt) enthalten ist. Bis zu einem gewissen Grad lässt sich das aber trainieren. Das heißt, es ist umso wichtiger im Training zu experimentieren was/wie viel man verträgt – sowohl bei intensiven Läufen, als auch bei Longruns. Nur was man im Training geübt hat, kann man dann auch im Wettkampf umsetzen. Im Wettkampf selbst gilt: keine Experimente! Bei Wettkämpfen unter 10km muss man eigentlich nicht verpflegen (außer bei großer Hitze). Spätestens ab der Halbmarathondistanz verschenkt man Potential, wenn man auf Verpflegung verzichtet. Der Körper kann KH am schnellsten verwerten und braucht sie daher für die hohe Intensität. Für den Marathon und Distanzen darüber hinaus ist es unumgänglich sich mit dem passenden Essen/Trinken auseinanderzusetzen. Für hohes Wettkampftempo sind aber definitiv flüssige Verpflegung bzw. Gels zu empfehlen.
Meine Verpflegung: Unabhängig von der Wettkampfdistanz trinke ich in der letzten Stunde vor dem Start noch ~500ml Iso und nehme unmittelbar vor dem Start ein Gel. Für den Wettkampf überlege ich mir vorher genau wie viele KH ich durch Gel und Iso zu mir nehme. Ich verwende Hydro Gels, da ich die auch ohne trinken gut aufnehmen kann. Da die Menge sehr abhängig von der Gesamtbelastung und den Wetterbedingungen ist, kann ich hier keine genauen Angaben machen.
Trinken während der Belastung
Ziel sind 110-250ml/15min; Das ist auch die Menge, die man benötigt, wenn man die KH über Sportgetränke aufnehmen möchte. Die Aufnahme funktioniert laut Studien am besten mit einer ~6%igen Lösung (60g KH/1l Wasser). Aber auch hier gilt, die Menge ist durchaus individuell und sollte vor allem auch an die Schweißrate angepasst sein (einfach mal vor einem Lauf auf die Waage stellen, direkt danach wieder wiegen -> die Differenz entspricht in etwa dem Schweißverlust).
Ich würde mit einer etwas geringeren Dosierung starten und bei guter Verträglichkeit erhöhen. Wie hoch man Sportgetränke dosieren kann hängt auch von der Zusammensetzung ab z.B. Sponser Competition kann man bis 80g KH/l dosieren ohne die Aufnahme zu verschlechtern bzw. dem Körper mit zu hoher KH-Lösung Wasser zu entziehen (was z.B. bei unverdünntem Cola passiert; wenn man das verträgt spricht aber natürlich nichts dagegen gegen Ende eines Wettkampfs auch zu Cola zu greifen).
Es gibt unzählige Möglichkeiten womit man verpflegen kann: fertige Pulver bzw. fertig gemischte Getränke von Sportgetränkeherstellern oder auch eigene Mischungen mit verschiedenen Zuckerarten. Der Vorteil von fertigen Mischungen: es sind immer auch Elektrolyte vorhanden, die die Flüssigkeitsaufnahme noch weiter verbessern.
Ich berichte hier was ich schon ausprobiert habe:
- Fertige Getränke: z.B. Gatorade (5,8gKH/100ml) und Powerade (5,1gKH/100ml): Achtung, hier muss man sich genau ansehen wieviel Zucker enthalten ist, es gibt nämlich leider auch zuckerfreie Sportgetränke!
- Getränkepulver: Der Vorteil: man kann selbst dosieren wieviel Pulver man verwendet und wie viele KH letztendlich im Getränk landen. Isostar (Dosis laut Angaben: 70g KH/l) ich dosiere es oft niedriger (~40g KH/l), bei Dosierung laut Angabe ist es sehr süß; Sponser Ultra Competition (Dosis laut Angaben: 76g KH/l) hier werden verschiedene Zucker eingesetzt; v.a. auch langkettige Zucker; das muss man testen ob man das verträgt; schmeckt neutral (kaum süß), ich finde es sehr gut verträglich;
- Eigene Mischung: 60g reines Maltodextrin + Messerspitze Salz/l: schmeckt neutral; hat bei mir manchmal zu Verdauungsbeschwerden geführt (v.a. bei sehr langen Belastungen); Vorteil: sehr günstig
Wenn man keine KH über das Trinken zuführen möchte, sondern lieber Gels o.ä. verwendet, dann ist es natürlich trotzdem wichtig zu trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Reines Wasser ist nicht ideal, es sollte eine Mischung mit Elektrolyten sein (vor allem bei sommerlichem Wetter oder wenn man sehr viel schwitzt). Da gibt es von den meisten Sportgetränkeherstellern Elektrolyt-Tabs oder Pulver. In den meisten Gels sind auch Elektrolyte enthalten, d.h. hier wäre es auch möglich nur Wasser dazu zu trinken.
Essen bzw. Gels
Wenn man über die Getränke keine KH aufnimmt, kann man das über Gels oder Nahrungsmittel machen. Am einfachsten funktioniert es über Gels, da man die genaue Menge an KH weiß. Die meisten Gels haben pro Beutel ca 25g KH. (Mittlerweile gibt es aber auch deutlich höher dosierte, also genau lesen was auf der Verpackung steht!) Man unterscheidet zwischen hoch konzentrierten Gels und jenen, die mit mehr Flüssigkeit abgefüllt sind (z.B. Power Hydro Gel oder GU liquid energy). Bei den hoch konzentrierten sollten man unbedingt Wasser nachtrinken, bei denen mit mehr Flüssigkeit ist das nicht unbedingt nötig. Der Großteil der Gels hat einen gewöhnungsbedürftigen Geschmack und sollte unbedingt im Training getestet werden. Beim Recherchieren habe ich gesehen, dass es in Webshops Gel-Testpakete zu kaufen gibt, wo man verschiedenste Marken probieren kann (z.B. www.ausdauerleistung.de). Das finde ich durchaus eine interessante Idee, um das passende Gel zu finden.
Man kann die benötigte Energie natürlich auch über Nahrungsmittel aufnehmen. Das würde ich bei schnellen Wettkämpfen nicht empfehlen, aber bei gemütlichen Longruns, längeren Bergläufen oder Ultra-Wettkämpfen ist das eine gute Option, die meistens für den Magen wesentlich besser verträglich ist. Hier sind die Möglichkeiten quasi unbegrenzt…
Hier meine Erfahrungen:
- Erdäpfelpüree (ja das funktioniert tatsächlich und schmeckt auch sehr gut): ich habe Püree-Pulver etwas dünnflüssiger angerührt (+ Salz) und in ein wiederbefüllbares „Quetschie“ eingefüllt.
- Sandwich-Bites: weißes Toastbrot, etwas Nussbutter, etwas Salz und Bananenscheiben; Ich lege das Ganze als Sandwich zusammen und schneide es in Vierteln, damit es unterwegs handlicher zu essen ist. Das verwende ich vor allem bei langen Bergläufen; das Ziel ist ein Sandwich/Stunde
- Datteln: KH pur und sehr praktisch zum Mitnehmen (aber Achtung: hoher Ballaststoffgehalt, das kann Probleme mit der Verträglichkeit machen)
- Salzbrezeln, Soletti, Schnitten, Schokoreiswaffeln: eine ziemlich trockene (aber praktische) Angelegenheit; Unbedingt dazu trinken sonst bekommt man es kaum hinunter.
- Fertige Fruchtpürees im Quetschbeutel (kann aufgrund der Fructose Probleme mit der Verträglichkeit machen)
- Clif bars, Müsliriegel u.ä.: anstrengend während der Belastung zu kauen; das kann ich nur mit Gehpausen zu mir nehmen. Das ist auch schwerer verdaulich, d.h. bei einem normalen Longjog würde ich das nicht verwenden, passt eher bei langen Bergtouren.
Vorteile von Omega-3 für Sportler:innen:
Nach dem Laufen
Auch die Verpflegung nach dem Laufen sollte man nicht ignorieren, da hier der Grundstein für eine gute Regeneration gelegt wird. Bei kurzen, gemütlichen Läufen reicht ein Snack (z.B. Obst und Nüsse), bei längeren oder sehr intensiven Einheiten sollte man mehr darauf achten was man zu sich nimmt. Ideal ist ein Mix aus KH und Eiweiß (optimal im Verhältnis 4:1). Oft ist der Hunger direkt nach anstrengenden Einheiten reduziert. Trotzdem sollte man etwas zu sich nehmen.
Mir fällt das am leichtesten mit einem Shake: 1 Banane, ~30g Eiweißpulver, ~100g gefrorene Beeren, ~250ml (Pflanzen)milch, ~250ml Wasser; 1-2 Stunden später esse ich noch eine richtige Mahlzeit wo ich auch darauf achte, dass KH, Fett und Eiweiß enthalten sind. Wenn ich erst am Abend trainiere ersetze ich das Abendessen durch den Shake. Da ergänze ich ihn noch mit 1EL Nussmus und ein paar Haferflocken.
Am Tag danach
Es ist nicht ungewöhnlich, dass man am Tag nach einem sehr langen oder intensiven Lauf vermehrt Hunger hat. Auch wenn man sich an dem Tag vielleicht wenig bewegt, bitte auf den Körper hören und entsprechend mehr essen. Und diese Signale auch als Hinweis sehen, dass es vielleicht am Tag zuvor zu wenig Essen war. Heißhunger kommt in erster Linie, wenn der Körper unterversorgt ist/war.
Krafttraining
Für Krafttraining gilt im Prinzip das Gleiche wie für kurze, intensive Laufeinheiten. D.h. davor eine Kleinigkeit essen, währenddessen ein Sportgetränk (oder z.B. verdünnten Fruchtsaft: beim Krafttraining ist die Verdauung nicht so sensibel, da die ständige Stoßbelastung nicht auftritt) und danach einen Mix aus KH und Eiweiß (mind. 25g EW, bei Personen im Alter von 50+ eher 40g EW). Nur wenn die Muskeln gut versorgt sind, können sie auch wachsen!
Wozu das Ganze...
Ich weiß, das hört sich ganz schön viel an… Aber ich kann aus eigener leidvoller Erfahrung sagen, man tut sich keinen Gefallen, wenn man rund um das Training versucht Kalorien einzusparen. Laufen ist ein Sport der eine hohe Energiemenge verbraucht und die sollten wir auch wieder zuführen, um wirklich leistungsfähiger zu werden. Wer rund um das Training versucht Energie einzusparen kann leicht in ein Energiedefizit fallen, das den Körper ordentlich aus dem Gleichgewicht bringen kann (reduzierter Stoffwechsel, verminderte Muskulatur, Schlafstörungen, Verdauungsstörungen, Hormonungleichgewicht, erhöhte Verletzungs- und Infektanfälligkeit, abnehmende Knochendichte,…). Die Symptome sind unter REDs (relative energy deficiency in sport) zusammengefasst und sind weiter verbreitet als man denkt. Wichtig zu wissen: Es macht einen Unterschied ob man kontinuierlich über den Tag verteilt gut verpflegt oder versucht alle Kalorien auf einmal aufzunehmen (oft spät abends). Der Körper benötigt den ganzen Tag Energie und leidet unter einem sogenannten „within-day energy deficit“. In Studien konnte man zeigen, dass bei gleicher Kalorienaufnahme Athlet:innen häufiger von REDs betroffen waren, die untertags größere Abschnitte ohne Energiezufuhr hatten und rund um das Training nicht ausreichend auf die Energiezufuhr geachtet hatten.
Wer noch mehr dazu wissen möchte: Auf www.trailrunnermag.com bietet der Artikel „The Importance of Eating Enough Food“ einen sehr guten Einblick (dort gibt’s dann auch noch Links zu Studien wo man sich zu diesem Thema noch weiter vertiefen kann).
In diesem Sinne beende ich das Ganze mit einem einprägsamen Zitat zum Thema:
„Eat enough, always. Eat too much, sometimes. Eat too little, never!“
Und ein Disclaimer muss auch noch sein: Mittlerweile habe ich zwar meine Ausbildung im Bereich Präventiv- und Sporternährung beim erpse-Institut abgeschlossen, aber ich bin keine Diätologin oder Ernährungsberaterin. Die Empfehlungen beruhen auf eigenen Erfahrungen und auf Wissen, dass ich mir durch Recherche (unzählige Studien und Bücher) angeeignet habe.
